www.heartratemornitors.com 02-4337992-4 ต่อ 125
บทความ
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด (อ่าน 22604/ตอบ 68)

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด

งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ
ภาควิชาพยาบาลศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
ที่ปรึกษา ผู้เรียบเรียง นางรุ่งฤดี จิณณวาโส
และ นางภัทราพร พูลสวัสดิ

ความเครียดคืออะไร?

ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับ กับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งซึ่งเราคิดว่าเป็นเรื่องที่ไม่น่าพอใจ หรือเป็น เรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่หรือเกินความสามารถของเราที่จะ แก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจ เป็นทุกข์และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติ ทางร่างกาย จิตใจและพฤติกรรมตามมา

ทำอย่างไรให้คลายเครียด?

เมื่อ รู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิด เพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆไปและวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ

วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆไป เช่น

  • การพักผ่อนนอนหลับ
  • ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน
  • ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี
  • ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์
  • อ่านหนังสือ
  • ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ
  • สะสมของรัก เป็นต้น

วิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น

  • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
  • การฝึกการหายใจ
  • การทำสมาธิ
  • การจินตนาการ
  • การคลายเครียดจากใจสู่กาย
  • การนวดคลายเครียด

ซึ่ง จะขอนำเสนอวิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น

นอกจากนี้ในขณะฝึกจิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ส่งผลให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการฝึก

เลือก สถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1 – 5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1 – 10 ทำดังนี้

1.มือและแขนขวา : กำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย : ทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่าให้ เล็บจิกเนื้อตัวเอง
3. หน้าผาก : เลิกคิ้วสูงแล้วคลาย, ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก : หลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก : กัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย, เม้มปากแน่นแล้วคลาย
6. คอ : ก้มหน้าให้คางจรดคอแล้วคลาย, เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง : หายใจเข้าลึกๆกลั้นไว้แล้วคลาย, ยกไหล่สูงแล้ว คลาย
8. หน้าท้อง : แขม่วท้องแล้วคลาย
9. ก้น : ขมิบก้นแล้วคลาย
10. เท้าและขาขวา : เหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย, เหยียดขากระดก ปลายเท้าแล้วคลาย
11. เท้าและขาซ้าย : ทำเช่นเดียวกันกับข้อ10

เมื่อ คุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้วให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่ จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหา เท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง และสะดวกมากขึ้น

จะเห็นว่าวิธีการคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้สะดวกโดยไม่ต้องลงทุน คุณก็สามารถเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวดได้ ซึ่งมีหลักการง่ายๆโดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้าม เนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ เท่านี้คุณก็สามารถมีสุขภาพกายและจิตที่ดีได้

อ้างอิง

  1. ประเวศ วะสี.(2538).วิธีคลายเครียด.(พิมพ์ครั้งที่ 5).กรุงเทพฯ:สำนักพิมพ์ หมอชาวบ้าน
  2. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.(2543).วิธีปฎิบัติเพื่อช่วยคลายเครียดในการ ทำงาน. กรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุข.
  3. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.(2543).คู่มือคลายเครียด(ฉบับปรับปรุงใหม่).
  4. กรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุข. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.(2543).คลายเครียด. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.
ความคิดเห็นที่ 0
Heck of a job there, it asbolutely helps me out.
Jenelle email
(14/09/2554 17:45:49) IP. 115.31.184.xxx
ความคิดเห็นที่ 1
EEpqR3 http://mpqvproqufvc.com/">mpqvproqufvc
izfpulqrir email
(16/09/2554 17:11:57) IP. 206.210.225.xxx
ความคิดเห็นที่ 2
You've manaegd a first class post
Aspar email
(27/08/2555 04:33:30) IP. 84.20.13.xx
ความคิดเห็นที่ 3
Alright alrihgt alright that's exactly what I needed!
Shaymaa email
(29/08/2555 11:07:51) IP. 188.143.232.xx
ความคิดเห็นที่ 4
mBx7WF http://vwtkupwuyiww.com/">vwtkupwuyiww
cluyjxvagd email
(31/08/2555 16:24:17) IP. 212.76.130.xx
ความคิดเห็นที่ 5
Holy concise data bamtan. Lol!
Nwe email
(11/09/2555 01:47:10) IP. 94.23.1.xx
ความคิดเห็นที่ 6
Whoa, thigns just got a whole lot easier.
Sami email
(11/09/2555 13:32:48) IP. 77.236.209.xxx
ความคิดเห็นที่ 7
tf9O1D , [url=http://bzfceykuiaqa.com/]bzfceykuiaqa[/url], [link=http://ikmwppzwmvje.com/]ikmwppzwmvje[/link], http://ruoxyxvxqjjh.com/
yhaqrygzb email
(12/09/2555 17:00:24) IP. 23.22.226.xxx
ความคิดเห็นที่ 8
GKS64F , [url=http://vgjicjsjciqp.com/]vgjicjsjciqp[/url], [link=http://yiidddljwwyk.com/]yiidddljwwyk[/link], http://qwgnqzieneag.com/
wckmqj email
(12/09/2555 17:54:59) IP. 68.216.101.xxx
ความคิดเห็นที่ 9
http://www.findonlinedegreeprograms.net/ online college :OOO http://www.insurersservice.net/ auto insurance quotes 3385
Roby email
(15/09/2555 15:49:00) IP. 69.57.168.x
ความคิดเห็นที่ 10
http://www.mennshelse.com/ cheapest cialis ospef http://www.bestantibiotics.net/ cipro for kidney infection 43560
Youngy email
(05/10/2555 17:15:59) IP. 88.82.167.xx
ความคิดเห็นที่ 11
http://www.mennshelse.com/ cialis 4844 http://www.edbehandling.com/ viagra =-[
Emmy email
(07/10/2555 14:26:58) IP. 85.25.226.xxxxxxxx
Total: 68:               
 
   1 2 3 4 5 Next    Last       Go to: Go




เสนอความคิดเห็น
รายละเอียด : *
Fun & Emotion Icon Click here for more.
ชื่อ : *
อีเมล์ :
* กรุณากรอกตัวเลขและตัวอักษรให้ถูกต้อง
 
//